Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter l'alimentation et à apporter des nutriments spécifiques tels que des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des acides gras, des extraits de plantes ou des enzymes. Ils sont généralement disponibles sous forme de pilules, de poudres, de gélules, de solutions compte-goutte ou de comprimés. Disponibles sans ordonnance, ils ont envahi les rayons de nombreuses boutiques spécialisées et de pharmacies ; et sont également mis en avant par des publicités séduisantes qui vous promettent de multiples bénéfices.
Dans un contexte où la recherche du bien-être, de la performance physique et de la santé occupe une place de plus en plus importante, les compléments alimentaires ont suscité un engouement considérable chez les consommateurs. Mais qu’en est-il vraiment de ces compléments ? Sont-ils efficaces ? Ou au contraire faut-il s’en méfier ?
Dans cet article, nous nous sommes intéressés aux avantages ainsi qu’aux limites de trois types de compléments alimentaires particulièrement en vogue ces dernières années : les poudres de protéines, les gélules minceur de type "brûle graisse" et les compléments en vitamines et minéraux. Nous vous souhaitons une très bonne lecture !
La poudre de protéines, aussi connue sous le nom de whey, est un complément alimentaire souvent utilisé par les sportifs et les personnes qui cherchent à augmenter leur consommation de protéines sans trop augmenter la quantité d’aliments ingérés au cours de la journée (cas de la prise de masse). Elle est souvent utilisée dans les shakers et les smoothies. Elle peut aussi être ajoutée aux aliments tels que les flocons d'avoine, les yaourts, les soupes, etc. Ces poudres protéinées sont généralement fabriquées à partir de sources de protéines telles que le lactosérum, la caséine, le soja et même les insectes !
Il est important de comprendre que pour la plupart des prises de masse, une alimentation équilibrée associée à une légère augmentation protéinique – à partir d’une variété d’aliments riches en protéines tels que les viandes maigres, les poissons, les légumineuses ou encore les oléagineux – suffit amplement à atteindre les objectifs nutritionnels. Le recours à la poudre de protéines peut devenir nécessaire quand on atteint une certaine musculature, et que les protéines issues des aliments ne suffisent plus à faire croitre davantage les muscles.
Cependant, il est crucial de garder à l'esprit que la poudre de protéines ne doit jamais être utilisée comme substitut à une alimentation équilibrée. Elle doit être considérée comme un complément nutritionnel destiné à aider à atteindre ses besoins en protéines, et non comme un aliment à part entière.
Il faut garder en tête que la whey est un produit ultra-transformé ayant subi de nombreux procédés industriels, voire des ajouts d’ingrédients parfois mystérieux, dont les produits de transformation ne sont pas forcément adaptés à notre biologie. Par ailleurs, sachez que des labels existent pour certifier que les compléments ne contiennent pas de substances dopantes, particulièrement néfastes pour la santé.
Le risque avec les compléments de protéines, c’est de se retrouver en excès protéinique. Et contrairement à ce que la plupart des sportifs pensent, le raisonnement « plus il y a de protéines, mieux c’est » n’est pas optimal. Consommer des quantités excessives de protéines n’est pas une bonne initiative. Non seulement cela ne conduit pas à une prise de masse plus importante car au-delà d’un certain seuil les protéines ne sont plus assimilées de la même manière ; mais en plus cela peut mettre votre santé en danger. On recommande de ne pas dépasser les 2 g / kg / j de protéines. Au-delà de cette limite quotidienne sur le long terme, vous vous exposez à des risques pour la santé des reins (insuffisance rénale) et du foie (insuffisance hépatique).
Retenez donc que vous pouvez tout à fait prendre du muscle sans complémentation, et ça se passe en partie dans l’assiette, avec des repas faits maison, cuisinés à partir d’aliments frais et bruts, consciencieusement choisis.
De manière générale, avant de se complémenter en protéines il est recommandé de consulter un professionnel qualifié. Un diététicien spécialisé en nutrition du sportif vous apportera un suivi nutritionnel personnalisé basé sur une approche individualisée et sécuritaire.
Les gélules minceur de type "brûle graisse" sont élaborées en laboratoires par combinaison d’extraits de plantes, de vitamines, de minéraux et d'autres substances, pour leurs propriétés de stimulation du métabolisme et de combustion des graisses. Mais elles ne constituent en aucun cas une solution miracle ou suffisante pour perdre du poids de manière saine et durable. À elles seules, ces gélules ne sont pas efficaces.
Dans un projet de perte de poids, il va être question de modifier votre mode de vie global. Cela inclut un rééquilibrage alimentaire, la pratique d’une activité physique régulière, ainsi qu'une hygiène de vie correcte – gestion du stress et des émotions, qualité du sommeil, consommation modérée d'alcool, arrêt du tabac, etc. – dans le but de modifier progressivement vos besoins ainsi que vos habitudes, en faveur de meilleurs comportements alimentaires.
Ainsi, les gélules minceur et autres compléments assimilés, ne peuvent en aucun cas se substituer à ces mesures indispensables de modification du mode de vie. Ils peuvent, au mieux, apporter une aide complémentaire lorsqu'ils sont utilisés correctement, en parallèle de l’application des recommandations hygiéno-diététiques.
Les compléments en vitamines et minéraux sont destinés à combler les carences nutritionnelles des individus. Bien que les compléments vitaminiques puissent être utiles et sont même nécessaires chez certaines personnes (cas des prescriptions médicales), il est primordial de rappeler que chez un individu bien portant, une alimentation variée et équilibrée suffit amplement à fournir tous les micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Vous savez sûrement déjà qu’une carence nutritionnelle est délétère pour la santé. Mais saviez-vous qu’un excès l’est tout autant, si ce n’est plus ? Une surconsommation de vitamines ou minéraux peut en effet être toxique et nuire à votre santé. Ainsi, il est très important de ne pas commencer des cures de vitamines ou minéraux sur un coup de tête, au risque de mettre votre santé en péril. C’est la raison pour laquelle une approche individualisée et encadrée par un diététicien est indispensable avant de se complémenter.
En conclusion, les compléments alimentaires peuvent être des alliés précieux pour optimiser les performances sportives ou encore combler certaines carences nutritionnelles, mais ils ne doivent surtout pas remplacer les aliments. Qu'il s'agisse de poudres de protéines, de gélules minceur ou de compléments en vitamines et minéraux, ils ne peuvent en aucun cas se substituer aux mesures hygiéno-diététiques de base. N’oubliez pas que le carburant principal de votre organisme, c’est la nourriture, et non les complémentations nutritionnelles, dont l’utilité est d’optimiser les effets de votre alimentation quotidienne.
Bien que beaucoup de compléments alimentaires soient disponibles sans ordonnance, l’automédication est fortement déconseillée, c’est pourquoi la consultation d'un professionnel de la santé qualifié (diététicien ou médecin nutritionniste) est essentielle avant de commencer toute complémentation nutritionnelle. Un suivi personnalisé permettra de garantir une utilisation sécurisée et spécifique des compléments, en passant par une approche holistique de vos besoins individuels.
