La prise de masse désigne comme vous le savez certainement un gain de masse musculaire. Mais comment ça fonctionne exactement ? Dans la prise de masse, on va chercher à déchirer les fibres du muscle pour que l’organisme utile les acides aminés – constituants des protéines faisant office de blocs de construction des muscles – pour réparer les fibres lésées. Au fil du temps et avec une stimulation régulière, les fibres musculaires se réparent et se renforcent, entraînant une hypertrophie des muscles – les fibres musculaires augmentent en densité – c’est le principe de la prise de masse musculaire.
Globalement, ce processus nécessite un léger surplus énergétique. De manière générale, un apport raisonnable correspond à une augmentation de 300 kcal en moyenne par rapport à vos besoins énergétiques de base. Cela suffit pour prendre du muscle de façon sécuritaire et progressive, à condition d’augmenter ses apports protéiniques et d’y associer un entraînement physique adapté.
Les besoins énergétiques sont alors augmentés, mais l'alimentation doit rester équilibrée ! En cas de déséquilibre alimentaire, vous risquez de prendre de la masse graisseuse en même temps que de la masse musculaire. Vous l’aurez compris, la qualité de l’alimentation est prépondérante pour prendre de la masse musculaire. Soyez donc vigilant aux aliments que vous choisissez d’intégrer au sein de vos assiettes !
Attention concernant l’augmentation des protéines. On entend souvent dire que pour prendre de la masse musculaire : "plus il y a de protéines, mieux c'est". Mais en réalité, consommer des quantités excessives de protéines n’est pas une bonne initiative. Non seulement cela ne conduit pas à une prise de masse plus importante car au-delà d’un certain seuil les protéines ne sont plus assimilées de la même manière ; mais en plus cela peut mettre votre santé en danger. Sachez qu’une alimentation équilibrée et légèrement plus riche en protéines provenant de sources variées suffit amplement pour prendre du muscle. Retenez que la limite à ne pas dépasser correspond à de 2 g / kg / j de protéines. Si vous dépassez cette limite quotidienne sur le long terme, cela revient à s’exposer à des risques pour la santé des reins (insuffisance rénale) et du foie (insuffisance hépatique).
Que penser de la poudre de protéines (whey) ? Ce complément n'est pas indispensable pour la prise de masse musculaire, contrairement à ce que suggère l’engouement général des sportifs à l’égard des shakers hyperprotéinés. Il faut garder en tête que la whey est un produit ultra-transformé ayant subi de nombreux procédés industriels dont les produits de transformation ne sont pas forcément bénéfiques à notre organisme. Sachez que vous pouvez tout à fait prendre du muscle sans complémentation, et ça se passe dans l’assiette, avec des repas faits maison, cuisinés à partir d’aliments frais et bruts.
Toutefois, la protéine en poudre peut devenir nécessaire quand on atteint une certaine musculature, et que les protéines issues des aliments ne suffisent plus à faire croitre davantage les muscle (comme chez les bodybuildeurs par exemple).
En parallèle, de la quantité de protéines consommée, l’entraînement physique va jouer un rôle prépondérant. Pour soutenir la croissance musculaire et optimiser les performances physiques, il faut avant tout s'entraîner régulièrement avec des exercices de résistance dont la progression graduelle est primordiale, pour favoriser une hypertrophie musculaire adaptée et sans risque de blessures. Un coach sportif qualifié sera tout à fait en mesure de vous proposer des entraînements personnalisés.
Enfin, pour prendre de la masse musculaire de manière durable, il faut prendre en compte un ensemble de facteurs. Comme nous venons de l’évoquer, l’équilibre alimentaire global ainsi l'entraînement physique graduel vont être indispensables ; mais il ne faut pas négliger les autres dimensions de votre mode de vie : le repos et la récupération musculaire, la gestion du stress ou encore la qualité de l’hydratation vont également jouer des rôles importants dans l’atteinte de votre objectif de prise de masse.
