Par « perte de poids », on entend : réduction de la masse graisseuse associée à une conservation de la masse musculaire. Ce processus nécessite un déficit calorique, c'est-à-dire qu’il faut consommer moins de calories qu’on en dépense. Cela implique donc des modifications au niveau de l’alimentation, mais également au niveau de l’activité physique et sportive.
Pour ce qui est de l’alimentation, il n'est pas question de rentrer dans un cycle de restriction alimentaire ! Un déficit calorique se veut léger et ne doit surtout pas vous affamer ! Il est primordial de comprendre que la restriction provoque de la frustration, conduisant à une relation conflictuelle avec la nourriture, et une reprise du poids s'il est perdu trop brusquement.
De plus, un déficit trop important peut vous exposer à un risque de carences nutritionnelles, de perte de masse musculaire impliquant une baisse du métabolisme, mais également de troubles du comportement alimentaire. Le but n'est donc pas d'engendrer de la frustration, mais de modifier progressivement vos besoins ainsi que vos habitudes, en faveur de meilleurs comportements alimentaires. De manière générale, un déficit raisonnable correspond à une diminution de 300 kcal en moyenne par rapport à vos besoins énergétiques de base. Cela suffit pour que la perte de poids se fasse de façon sécuritaire, progressive et tenable au long terme, à raison d’une perte de 2 kg par mois maximum.
La perte de poids implique la plupart du temps un rééquilibrage alimentaire. L’équilibre alimentaire doit se faire quantitativement, comme nous venons de l’évoquer avec la notion de déficit calorique, mais doit aussi se faire qualitativement. La composition de vos assiettes joue en effet un grand rôle dans la prise ou la perte de poids. Comprenez bien qu’il n’est pas seulement question de réduire les calories ingérées, mais également de choisir des aliments nutritifs et bénéfiques au fonctionnement de votre organisme. La qualité des calories ingérées (donc des aliments) est tout aussi importante, si ce n’est plus, que la quantité consommée.
Pour ce qui est de l’activité physique et sportive, là encore, il n’est pas question de passer du tout au tout, soit d’un statut sédentaire à une pratique de sport à outrance. Il est important que votre pratique soit adaptée et personnalisée : vous allez devoir adapter la nature, la durée, l’intensité et la fréquence de l’activité sportive selon vos préférences, votre planning et votre condition physique de départ. Commencez à votre rythme, et vous augmenterez progressivement l’intensité ainsi que de la fréquence de votre pratique quand votre corps en sera capable. À noter qu’en parallèle de la pratique d’un sport, augmenter sa dépense énergétique, ça passe aussi par les activités physiques quotidiennes : privilégier la marche, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator et bouger autant que possible dans ses journées.
La perte de poids est donc un processus complet qui va bien au-delà des chiffres sur la balance. Il s'agit d'un choix personnel d'évolution vers un meilleur état de santé physique, mental et social. En effet, lorsque vous perdez du poids, votre silhouette n’est pas la seule à changer. Le fonctionnement de votre organisme se modifie, votre état d’esprit évolue au fur et à mesure du chemin parcouru et vos interactions sociales sont également impactées.
Il est important de se rappeler qu'une perte de poids durable dépend de l'équilibre global de votre mode de vie, et repose sur divers facteurs tels que : la qualité de votre alimentation, votre niveau d'activité physique, la qualité de votre sommeil, la gestion de votre stress et de vos émotions.
Retenez qu'une perte de poids saine et durable se fait de façon PROGRESSIVE. Aucun régime à la mode ni aucune « solution miracle » ne sont efficaces sur le long terme. Il est nécessaire d’adopter un état d’esprit résigné, de faire preuve de patience, de régularité et de bienveillance envers soi-même pour atteindre votre objectif de perte de poids.
